LA CAVERNE D'ALI BABA : UNE AUTRE APPROCHE DU WEB !

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QUE FAIRE POUR ÊTRE EN FORME TOUTE L’ANNEE ?

FORME BIEN-ËTRECombien de fois entendons-nous ou disons-nous … « JE VEUX ETRE EN FORME !« …

Et bien cela est possible à la condition de reprendre de bonne habitudes…pour démarrer parfois une nouvelle vie… avec moins de stress et une meilleure santé

1) POUR COMMENCER, AYEZ UN BON SOMMEIL !

Bien dormir est essentiel pour être au top de ces capacités physiques et intellectuelles !

Un sommeil de qualité doit être instauré (8 heures de sommeil en moyenne par nuit) et régulier (horaires fixes de coucher et de lever).

Il ne faut pas sortir tous les jours, ni visionner la télé jusqu’au petit matin ! Il faut se réhabituer de dormir avant minuit (le meilleur sommeil) et se lever à des heures régulières en programmant son réveil.

2) LEVEZ-VOUS DU BON PIED !

Pas question de traîner au lit une fois réveillé au risque de vous rendormir !

Une fois les yeux ouverts, on s’étire doucement pour mettre tous ses muscles en action et déverrouiller ses articulations. On se lève et on ouvre ses volets pour caler son horloge biologique.

3) METTEZ EN PLACE UNE BONNE HYGIENE ALIMENTAIRE

Il faut pour commencer renouer avec des repas équilibrés à des horaires réguliers.

– Pour le petit-déjeuner : une boisson, du pain ou des céréales, un laitage, un fruit,
– Pour le déjeuner : des protéines (viande, poissons ou oeufs), des légumes ou des féculents ( pâtes, riz, pommes de terre, etc…), un laitage et/ ou un fruit,
– Pour le dîner : la même chose que lors du déjeuner mais en moindre quantité,

Si vous prenez un « goûter« , privilégiez un fruit, un laitage voire quelques biscuits.

4) BOOSTEZ VOS MENUS !

Il faut apporter à son organisme les nutriments nécessaires au tonus et à la réflexion !

Pour entretenir votre cerveau, assurez lui des apports en acide gras de type « oméga 3 » :

  • Une cuillère à café d’huile de colza par jour,
  • Du poisson gras (saumon, maquereau, etc…) une fois par semaine,
  • De la viande environ 3 fois par semaine pour le fer…
  • Des féculents à chaque repas,
  • Du magnésium (eaux minérales, chocolat, fruits secs… ) pour prévenir le stress,
  • De la vitamine « C » (fruits, légumes, etc…) pour éloigner la fatigue.

5) DU SOLEIL, DU SOLEIL, DU SOLEIL

Profitez-en… Passez le maximum de temps possible dehors… café en terrasse.. Lire dans un parc… dans la nature… en bord de mer… Promenez vous en vélo… faîtes de la marche…

Cette lumière extérieure… naturelle… favorise la sécrétion de mélatonine essentielle à une bonne synchronisation de notre organisme et permet la synthèse de la vitamine « D ».

6) FAÎTES DU SPORT

Bouger… Sauter… courir… c’est bon pour votre santé, votre moral et votre tonus… !

Alors… pratiquez trois fois par semaine en moyenne une ACTIVITE PHYSIQUE PROGRESSIVE.

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QUE DEVEZ-VOUS SAVOIR POUR BIEN DORMIR ?

Le sommeil représente plus du tiers de notre vie !

C’est l’élément indispensable à notre santé physiquepsychologique et intellectuelle.

Selon une enquête INSV/BVA en 2009 (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) 29% des Français dorment moins de 7 heures par jour. En faite, les français ont perdu 1h30 de sommeil par jour en 50 ans et 32% sont concernés par des troubles du sommeil.

ET VOUS, DORMEZ-VOUS SUFFISAMMENT ?

La meilleure façon de savoir si vous dormez assez est de vous sentir reposé le matin et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. En moyenne l’adulte a besoin de 8 heures de sommeil par nuit mais chacun a sa dose de sommeil. Ainsi, les « petits dormeurs » peuvent se contenter de 6 heures de sommeil alors que les « gros dormeurs« , eux, auront besoin de 9 à 10 heures de sommeil.

Chez les enfants, bien sûr, les besoins sont plus importants :
– 10 heures de sommeil à 10 ans, – 12 heures de sommeil à 3-4 ans.

POUR MIEUX DORMIR, VOUS DEVEZ COMPRENDRE …

Loin d’être continu, le sommeil nocturne est constitué de 4 à 6 cycles successifs, entrecoupés de micro-réveils et invariablement organisés en 2 phases :

  • Le sommeil lent (de 60 à 75 minutes) :

Il se décompose en 4 stades :

– Endormissement,

– Sommeil léger,

– Sommeil profond,

– Sommeil très profond.

Le sommeil lent permet la récupération physique et le repos cérébral.

  • Le sommeil paradoxal (de 15 à 20 minutes) :

Il a été nommé ainsi car bien que nous soyons totalement endormis lors de cette phase, notre activité cérébrale est intense, proche de l’éveil actif !

Ce sommeil se caractérise notamment par des mouvements oculaires rapides (en anglais : REM  – Rapid eye movements).

Au fur et à mesure de la nuit, la quantité de sommeil profond diminue au profit de la quantité de sommeil paradoxal.

COMMENT EVOLUE LE SOMMEIL AU COURS DE NOTRE VIE ? 

IL EST IMPORTANT DE BIEN DORMIR...

IL EST IMPORTANT DE BIEN DORMIR…

Les 2 phases de sommeil sont immuables tout au long de notre vie. Par contre, avec l’âge, il existe des modifications notables de la durée du sommeil et de la répartition de ses différentes phases.

Ainsi, à partir de 55 ans, la production de mélatonine (hormone du sommeil) baisse, le sommeil lent profond diminue et les rythmes « veille-sommeil » se modifient peu à peu. Le besoin de se coucher tôt s’accroît.

Par contre si le sommeil s’installe bien, il a tendance à devenir plus court et plus fragmenté au cours de la nuit et de ce fait, moins réparateur.

Pour information, sachez que 40% des « séniors » se plaignent de leur sommeil.

FAUT-IL FAIRE UNE SIESTE ?

OUI ! La sieste et le sommeil nocturne se complètent surtout pour les « séniors« . Non seulement la sieste améliore la quantité quotidienne de sommeil mais de plus augmente les performances intellectuelles.

Aussi, en début d’après-midi (si possible bien sûr), n’hésitez pas à faire une sieste dans un endroit calme et si possible semi-obscur. Installez-vous confortablement et fermez les yeux, le sommeil viendra de lui-même.

Toutefois, afin d’éviter un réveil difficile et de ne pas nuire au sommeil de la nuit à venir, limitez le temps de votre sieste à 20 minutes.

L’ ACTIVITE  PHYSIQUE AGIT-ELLE SUR LA QUALITE DU SOMMEIL ?

L’activité physique non agressive et progressive favorise un sommeil de qualité riche en phases de sommeil profond.

Idéalement, il faut pratiquer l’activité physique non agressive et progressive en milieu de matinée (vers 10 heures) ou en milieu d’après-midi (vers 17h00). A contrario, l’entraînement du soir (après 20h00) n’est pas conseillé.

Si vous pratiquez votre activité physique non agressive et progressive en soirée, n’oubliez pas qu’il est conseillé d’attendre 3 heures (retour au calme) avant de vous coucher.

CONSEILS POUR PASSER UNE BONNE NUIT !

– Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C…

– Ne pratiquez pas d’activité physique après 20h00,

– A l’inverse, favorisez les activités relaxantes le soir : lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher),

– Evitez les repas trop copieux et l’alcool au dîner,

– Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le,

– Ecoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent…),

– Au lit, éviter de manger, de regarder la télé (ou ordinateur), de travailler.

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